Folleto elaborado en el marco de la Estrategia NAOS con 12 recomendaciones claves sobre alimentación saludable y práctica de actividad física.
Comer sano contribuye a tu bienestar, promueve la salud y te protege de las enfermedades. Planificar una dieta saludable es fácil ya que conocer los valores nutritivos de los alimentos y las bases de la nutrición está al alcance de todos.
- Base de la pirámide: Alimentos que hay que tomar “a diario, varias veces”: Arroz, pasta, patatas, verduras, hortalizas, frutas, lácteos -leche y derivados-, aceite de oliva.
- En el nivel intermedio: alimentos que hay que tomar “varias veces a la semana”: carne, pescados, huevos, legumbres, frutos secos.
- En la cúspide de la pirámide, con la recomendación “ocasionalmente”: dulces, helados, refrescos.
- Y siempre beber agua, cuanta más mejor.
La práctica habitual de actividad Física y periódica de algún deporte está representada en la pirámide con la misma importancia que se da a los alimentos.
Distribuye los alimentos en cinco comidas a lo largo del día y evita comidas copiosas.El consejo es: come sano y muévete.
Después de las horas de ayuno nocturno, el desayuno es la primera comida del día. esta primera ración permite empezar la jornada en las condiciones más favorables para un mayor rendimiento físico e intelectual.
- Para poder hacer un desayuno completo debemos dedicarle tiempo suficiente, entre 15 y 20 minutos, y siempre antes de iniciar la actividad habitual.
- No lo hagas demasiado ligero. Debe proporcionar entre l 20% y el 25% de las calorías diarias.
- Combina líquidos y sólidos: incluye lácteos, pan, galletas o similares, cereales y fruta o vegetales frescos en tu desayuno.
- Vigila la presencia de fibra y limita el contenido graso.
Saltarse el desayuno no solo no ayuda al control de peso sino que contribuye a incrementar el riesgo de obesidad. Cuando no se desayuna se tiende a picar entre horas y es más difícil construir una alimentación equilibrada y saludable.
Nuestro cuerpo está diseñado para moverse, por lo que el estilo de vida sedentario es un peligro para la salud. La inactividad física se asocia con un mayor riesgo de padecer una serie de enfermedades como la hipertensión arterial, aumento del colesterol en sangre, diabetes mellitus tipo 2, etc.
La actividad física diaria incluye la efectuada durante el trabajo (ocupacional) y la que se realiza en el tiempo libre (de ocio). Ten en cuenta las dos, e intenta aumentarlas.
Hay que prestar atención tanto a la cantidad de actividad física (duración total) como a la intensidad y frecuencia de dicha actividad.
Muévete entre 30 y 60 minutos al día, todos los días, a una intensidad moderada. Es fácil conseguirlo, basta con llevar una forma de vida más activa: si puedes ve al trabajo andando, da paseos en algún momento del día, no utilices el coche para trayectos pequeños, sube por las escaleras en lugar de coger el ascensor.
Hacer ejercicio y practicar algún deporte constituyen una magnífica oportunidad para divertirse y cuidar de la salud (física, psíquica y social) al mismo tiempo.
Los ejercicios dinámicos (como caminar, correr, nadar, montar en bicicleta) realizados a una intensidad moderada son muy recomendables. Con ellos se mejora la eficacia del corazón y los pulmones, ayudan a controlar el peso corporal, la tensión arterial, las cifras de glucosa y colesterol en sangre, regulan el ritmo intestinal, combaten el estrés, liberan tensiones, aumentan la autoestima… Hay que hacer este tipo de ejercicio de forma regular, al menos tres veces a la semana: si es más, mejor.
Elige el ejercicio o práctica de deporte que mejo se adapte a tus circunstancias y gustos, evita la monotonía y comienza y finaliza cada sesión de entrenamiento de forma progresiva. Hacer ejercicio aporta muchos beneficios para la salud, tanto físicos como psíquicos: conviértelo en un hábito en tu vida.
El agua es un componente esencial de la vida. Representa más de la mitad del peso corporal y beberla a diario es importante para mantener un adecuado estado de hidratación.
- Se debe beber de 5 a 8 vasos al día (1,2 a 2 litro de agua u otros líquidos).
- En las personas mayores, con sensación de sed disminuida, se debe prestar atención a la cantidad diaria de agua para evitar la deshidratación.
- Beber más cantidad de agua si es verano, con ejercicio intenso, trabajo en ambiente caluroso.
- Beber durante las comidas y entre ellas facilita el trabajo de la digestión y mantiene constante el agua corporal.
Los hidratos de carbono son la base de la alimentación y los cereales (pan, arroz, pastas), patatas, legumbres, hortalizas, verduras etc., los contienen en una buena proporción. Las preparaciones culinarias de estos alimentos permiten consumirlos “con cuchara” y los resultados son nutritivos y sustanciosos.
Estos guisos contienen además proteínas que por la combinación de cereales, hortalizas y legumbres son de muy buena calidad, fibra alimentaria de alto poder saciante, lo que ayuda a prevenir la obesidad y cantidades variables de minerales y vitaminas.
Toma, al menos dos o tres veces legumbres cada semana y completa el resto de los días con arroz, pasta, hortalizas y verduras
En nuestra dieta diaria se deben tomar frutas y verduras al menos en cinco raciones. Una ración es la cantidad de alimento que se consume de una vez. De las cinco raciones de estos productos dos pueden ser de verduras y tres de frutas.
Cada ración de fruta puede ser de unos 120 gramos o una pieza mediana y un vaso de zumo de fruta fresca de unos 150 mililitros equivaldría también a una ración.
Las frutas y verduras son muy ricas en antioxidantes, en vitaminas A y C, ácido fólico y minerales como el magnesio, potasio, hierro, calcio, selenio, zinc. También tienen fibra, nos ayudan a mantenernos bien hidratados y su contenido es bajo en calorías.
Es aconsejable ingerir unos 25 gramos de fibra alimentario al día. La fibra solo se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Se considera un componente imprescindible en nuestra dieta ya que al pasar por el organismo sin ser absorbida ayuda a prevenir el estreñimiento, mejora los niveles de glucosa en sangre y ayuda a reducir el colesterol.
La fibra alimentaria se encuentra fundamentalmente en las legumbres, cereales integrales, fruta, verdura, hortalizas y frutos secos. El pan integral aporta mayor cantidad de fibra y constituye una opción más sana para cada día.
Toma alimentos con fibra. Si a lo largo de la semana ingieres en las comidas diversas frutas, verduras, legumbres y pan o cereales integrales éstos no solo proporcionan fibra alimentaria, sino que aportan además otros nutrientes y componentes alimentarios para la salud (vitaminas, minerales y antoxidantes).
El pescado es un alimento comparable a la carne y a los huevos en su riqueza proteica y con una mejor perfil graso puesto que contiene cantidades importantes de ácidos grasos omega 3, que aumentan el colesterol HDL, “bueno” y reducen el colesterol LDL, “malo” y los triglicéridos. Además, el pescado por su composición se digiere con mayor facilidad que la carne.
El pescado graso, también conocido como azul (salmón, sardinas, boquerones, caballa, bonito, etc.,) es especialmente beneficioso para la salud por ser sano para el corazón y las arterias y disminuir la inflamación, por ejemplo en la artritis reumatiode.
El pescado magro, también conocido como blanco (lenguado, gallo, merluza, pescadilla, etc.,) tiene igualmente un muy buen aporte nutricional: minerales, vitaminas, proteínas de excelente valor biológico y, al tener menos contenido graso, aporta menos calorías.
Los pescados pequeños consumidos con su espina -sardinas en conserva, chanquetes, boquerones de pequeño tamaño- proporcionan un aporte interesante calcio.
Debemos tomar de dos a cuatro raciones de pescado por semana, alternando pescados grasos (azules) con los magros (blancos). Una ración de pescado está entre 100 y 125 gramos de pescado en filetes o entre 200 y 250 gramos de pescado completo.
Hay que estimular el consumo de pescado en los niños, en cualquiera de sus formas y especies y alternarlo con otros alimentos de origen animal. La presencia de pescado en nuestra alimentación nos ayuda a luchar de una forma saludable contra la monotonía alimentaria
Disminuir la grasa total de nuestra dieta es saludable y ayuda a no ganar peso. Una cierta cantidad de grasas es indispensable, pero nuestra alimentación actual conlleva un exceso de las mismas.
¿SON TODAS LAS GRASAS IGUALES?
No. Una de las diferencias más importantes es su grado de “saturación”. Las grasas saturadas elevan el colesterol e incrementan el riesgo de padecer problemas cardiovasculares y metabólicos. Son las grasas de origen animal y algunas de origen vegetal (aceites de coco, palma y palmiste).
Las grasas trans son grasas de origen vegetal que se han “saturado” (hidrogenado) de forma industrial para la fabricación de alimentos.
El producto resultante es una grasa ” super saturada”, con una configuración química distinta de las grasas naturales, que la convierte en desaconsejable para la salud.
Las grasas insaturadas, por el contrario, son beneficiosas para la salud en cantidades moderadas. Las hay de distintos tipos. Los ácidos grasos omega 6 predominan en los aceites como el girasol, maíz y soja. Los pescados “blancos” y “azules” y algunos frutos secos son ricos en ácidos grasos omega 3, una grasa insaturada muy beneficiosa para la salud cardiovascular.
Pero sin duda la grasa más aconsejable es el ácido oleico, grasa monoinsaturada que se encuentra en el aceite de oliva. Por eso, se recomienda usar el aceite de oliva para aderezar las ensaladas y en frituras y guisos.
El consumo de sal en España es elevado y esta práctica se asocia con la presencia de hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares. Por eso, se recomienda no consumir más de 5 gramos diarios de sal.
LOS ALIMENTOS CONTIENEN CANTIDADES VARIABLES DE SAL:
- Mucha sal: 1,25 gramos por cada 100 gramos.
- Poca sal: 0,25 gramos por cada 100 gramos.
Las etiquetas de los alimentos indican el contenido del sal mediante la expresión cloruro sódico o sodio. La cantidad de sal se obtiene multiplicando la cantidad de sodio por 2,5.
La sal yodada es una fuente inestimable de yodo por los que es bueno utilizarla en sustitución de la sal común, pero sin aumentar el consumo de sal.
La creciente preocupación que los expertos y las autoridades sanitarias tiene por los problemas de peso obedece a su asociación con las principales enfermedades crónicas que comprometen la salud de la población, como la diabetes mellitus tipo 2, enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial y artrois.
Para comprobar si se tiene el peso adecuado suele utilizarse el llamado Índice de Masa Corporal (IMC). El IMC ofrece una medida fiable de la grasa corporal para la mayoría de las personas, y se utiliza para controlar las categorías de peso pueden provocar problemas en la salud. Pero es preciso saber que el IMC no resulta tan preciso en el caso de atletas o personas muy musculosas (los músculos pesan más que la grasa) y en personas con poca masa magra, como los ancianos, situándoles en una categoría de IMC superior aún teniendo un nivel de grasa corporal saludable.
El IMC se calcula dividiendo el peso (expresado en kilos) entre la estatura al cuadrado (en metros).
